Алехандро Юнгер. "Здоровый кишечник".
Уже начала писать об этой книге здесь.
Это прекрасная программа работы над своим питанием, база для приобретения новых полезных привычек, она помогла мне лучше понять свой организм.
Что же мне дал этот мягкий детокс?
1. Энергия, сумасшедшее количество энергии. Все, кто знает меня близко, в курсе, что я большой любитель поспать. Если меня не разбудить, я могу спать сколько угодно, я с удовольствием отправляюсь в постель каждую ночь, и с большой неохотой выбираюсь из нее с утра. Изменение системы питания откорректировало мои потребности во сне. Например, всю третью неделю детокса я не могла уснуть. Каждую ночь я ложилась спать, ворочалась до утра, потом я стала по ночам заниматься делами, потому что это было невыносимо. Восемь дней я спала по 4-6 часов в сутки, и при этом не была усталой, у меня не появились круги панды под глазами, я оставалась вполне эффективной. В одно прекрасное утро меня осенило - возможно, у меня освободилось столько энергии, которое затрачивалось на переваривание тяжелой пищи, что мне теперь нужно меньше времени на восстановление сил? Я начала раньше просыпаться, и постепенно все выровнялось. В итоге, каждый день мне нужно было добавлять в свой режим качественную физическую нагрузку, иначе мне становилось трудно уснуть. И я действительно начала ощущать себя бодрой и активной после 6-6,5 часов сна. Что вдвойне удивительно для такой знатной сони, как я.
2. Рецепты, приведенные в конце книги - очень удачные, на их базе получаются безумно-вкусные блюда. Когда я готовила суп из тушеных огурцов, я так и представляла, что же за гадкое варево получится. Но вышло так классно, что теперь это моя любимая холодная закуска. Некоторые рецепты я адаптировала под свои реалии - вместо пастернака брала тыкву, зелень вроде мангольда, ромена, пекинской капусты и пак-чой заменяла той, что доступна у меня - это латук, шпинат, кейл, айсберг. Иногда меняла приемы пищи местами, например, когда знала, что предстоит встреча в обед, переносила суп на вечер. Всегда старалась заказывать блюда, в которых нет ничего из запрещенных продуктов.
3. Идея с легким смузи на завтрак и плотным обедом зашла мне на ура. Через 3-4 часа после смузи я начинала мечтать об обеде. Иногда, конечно, получалось очень неудобно, когда я завтракала перед уходом из дома, а возвращалась позже, чем через 4 часа, дико голодная. Но в такие дни я просто оставляла для себя уже готовый обед, который могу съесть сразу же. Каков график питания? Утром - смузи. Обед - суп и основное блюдо или салат. Ужин - салат. План питания мне очень понравился, ведь я отношусь к тем людям, которые обожают супы, и готовы есть их каждый день. Можно пить воду, травяные чаи. Орехи - замачивать перед употреблением. Киноа разрешена, но я ела ее всего два раза - делала с ней ягодный пудинг, а во второй раз заказывала салат с киноа в ресторане. С ягодами в Гане все сложно, поэтому в основном покупала качественную замороженную клубнику, иногда ела голубику. Первые две недели отчаянно хотелось сладкого, придумывала десерты без подсластителей, делала шоколад из какао-порошка и какао-масла.
4. Открыла для себя тыкву (которую до этого любила только в сыром виде) и тахини (который почему-то не покупала, хотя вроде кунжут люблю). Думаю, что для тех, кто не использовал раньше никакие специи, кроме черного перца и соли, эти рецепты откроют новый мир вкусов, ведь здесь активно используются какао, корица, карри, сушеные травы.
5. После 21 дня на чистом питании начинаем вводить в свой рацион продукты из запрещенного списка. Например, в 22 и 23 день добавляем в свой рацион пищу, содержащую глютен, и наблюдаем за реакцией. Не появились ли высыпания на коже, не повысилась ли утомляемость, не стала ли слюна гуще, не появляются ли головные боли. Дальше, снова даем организму передышку и возвращаем чистое питание на два дня. Я в ходе этого эксперимента проверила свою реакцию на следующие спорные продукты: глютен, дрожжевая несладкая выпечка, лактозосодержащие продукты, свежие фрукты, сухофрукты, мед, сахар, злаковые, бобовые, кофе, пасленовые, крахмалистые овощи. С глютеном экспериментировала упорно - не зря ведь его так боятся. Сделала вывод, что в небольших количествах все эти штуки явно-негативной реакции у меня не вызывают.
6. Пришло осознание, что вопрос всегда в количестве. Например, что + 30 г пасты дадут море энергии, а 20 г хлеба позволят быстрее насытиться. То есть из хлебной тарелки, которую подают перед едой во всех почти ресторанах, достаточно съесть половину небольшой булочки, чтоб получить от нее удовольствие и энергетическую ценность. Но если съесть вместо четырех оливок ся съем шесть, то наутро обеспечено отекшее лицо. Вспомнила поговорку, что все есть яд, и все есть лекарство, вопрос в количестве. Думаю, можно есть все-все (и даже какую-нибудь шоколадку из супермаркета, если очень хочется, и если съесть ее с настроем на пользу и удовольствие), главное, чтоб основу рациона составляли питательные компоненты. Можно съесть 5 булок - но тогда не удастся съесть свою тарелку салата, а что принесет больше пользы? Плюс я давно заметила, что самое большое удовольствие получаешь от первых двух укусов, будь то булка, шоколадка или торт, потом ощущения рецепторов притупляются, и вкус не кажется таким ярким и многогранным. А вся соль в том, чтоб получать огромное удовольствие от каждого приема пищи. Поэтому лучше насладиться вкусом, и отложить в сторону, чем на автомате скормить себе маленькую сахарную фабрику.
7. Что мне не очень подошло. Принцип 80\20 - съедай 80 процентов содержимого тарелки, заканчивай трапезу, когда насытишься на 80 процентов. Я не очень поддерживаю такой подход. Я люблю свежеприготовленную пищу, и в 95 процентах случаев ем только такую, поэтому эти 20 процентов накопленных остатков гарантированно испортятся в холодильнике. Несколько лет назад я пересмотрела подход к наполнению холодильника, и с радостью могу сказать, что практически не выбрасываю еду. Я планирую меню на неделю, и стараюсь воздерживаться от импульсивных покупок скоропортящихся продуктов, готовить столько, сколько нужно съесть. И теперь я изредка выбрасываю засохшую зелень (и то, скорее она засыхает не из-за того, что я слишком много набрала, а из-за того, что ее состояние было не слишком свежим). То есть, я не выбрасываю испорченные продукты, потому что я не покупаю их в таком количестве, что они успеют испортиться. С готовой пищей еще проще - я готовлю всегда на две-три порции - две на прием пищи и одну, например, чтоб взять с собой. Если я в ресторанах не съедаю блюдо, как правило, тоже забираю с собой, и на следующий день использую его в приготовлении пищи (например, остатки стейка можно положить в салат или нарезать мелко и приготовить с ним жареный рис). Но при этом никогда не доедаю, когда уже сыта, в таком случае скорее выброшу еду, чем запихну в себя. В этом есть определенные плюсы, но и минусы - если к нам на ужин неожиданно нагрянут гости, скорее всего, им будет нечего есть, кроме микроскопической (и то, если повезет) порции.
Поэтому от этого подхода я отказалась сразу, и просто сразу наполняла тарелку тем количеством пищи, которое как раз и составляло бы эти 80 процентов сытости. С другой стороны, понимаю, что для людей, которые не прислушивались раньше к своим ощущениям от еды, это будет хорошим шагом к осознанию своих потребностей.
8. Вообще, система детокса организма по этой книге предполагает заселение кишечника полезными бактериями и очищение от от вредных, поэтому предлагается дополнить свой рацион целой палитрой био-добавок с различным назначением. Я не дополняла. Две недели я пила по 1 ст.л. энтеросорбента в период между завтраком и обедом, а после обеда пила поливитамины. У меня как раз осталось три пластинки, до которых больше года все не доходили руки. Конечно, я увидела, что дозы полезных веществ в поливитаминах ничтожны по сравнению с тем, какую дозировку предлагается включать в свой повседневной рацион по программе. Если честно, я в принципе не сторонник био-добавок до определенного возраста. Если ты хорошо выглядишь, энергичен, прекрасно себя чувствуешь, вирусы обходят тебя стороной и никаких претензий к работе каких-либо органов нет - значит, что все полезные вещества ты получаешь из еды, твой рацион прекрасно подходит тебе, режим двигательной активности и психологическое здоровье тоже в норме. То есть, в таком случае дополнительно снабжать свою пищу горстями полезных таблеток с iherb необязательно. Но я не внедряла в свой рацион добавки не из-за железного убеждения, а просто потому, что не смогла разыскать в Аккре все необходимые пузырьки, а наш принцип - все или ничего! Даже без добавок внедрение нового рациона принесло мне огромную пользу и удовольствие от участия в эксперименте. Когда-нибудь в будущем собираюсь повторить все то же самое, но уже с пищевыми добавками.
9. Похудение. Можно подумать, что такое питание поможет сжечь лишний жирок, постройнеть. Не знаю, так ли это, я замеры не делала, а весов у меня нет. Лично я не похудела (судя по тому, как сидит одежда), но и не поправилась, хоть по этой системе стала есть намного больше, чем обычно. Раньше в busy days я могла поесть всего один раз, о трехразовом питании вообще не говорю, не помню, когда со мной это случалось в последний раз. Первые недели по вечерам во мне просыпался ужасный голод, и я спасалась салатами из запеченных овощей с тахини. Потом организм перестроился, и сам стал просить свежие легкие салаты. Например, я однозначно поняла, что после вечерних тренировок хочется мне не стейк с картошечкой, а гору свежей зелени.
10. Не совсем о книге, но. Незадолго до того, как начала читать эту книгу, я узнала об интервальном голодании, и поняла, что эта идея полностью отвечает моим потребностям. Если коротко и в общем объяснить, что такое интервальное голодание: день делится на промежуток, в который принимаешь пищу, и промежуток, когда не ешь вообще. Я всегда завтракала, но не потому, что была голодна, а потому что это полезно, классно и заряжает энергией на весь день. А если прислушаться к себе, то становится ясно, что завтракать мне хочется не сразу после пробуждения, а часов в 10-11. И за несколько часов до сна тоже стараюсь не есть, потому что нет ничего неприятнее этого ощущения, когда ложишься спать с набитым желудком. Вот и совершенно естественно и без мучений образовывается интервал 10/14 или 8/16.
Мои любимые рецепты из книги.
Салаты:
Потрясающий салат из трав с черными оливками и красными водорослями - идея соединить в салате столько ароматных трав - петрушку, кинзу, зеленый лук, базилик и укроп - несомненно вдохновляет. Пророщенные семечки, это вообще отдельная история.
Супы:
Огуречно-укропный суп-пюре с вареными яйцами - кокосовое молоко, огурцы, укроп и яйца просто созданы друг для друга. Почему об этом никто не рассказывает?
Суп-пюре из запеченных помидоров - отличный способ приготовления томатного супа - все ингредиенты сложил в жаропрочную форму, отправил в духовку, а потом просто закинул все в блендер. Вкус при этом - восхитительно-крутой.
Уха с карри - это самый вкусный рыбный суп в моей жизни. Хотя, глядя на перечень ингредиентов, никогда бы не подумала. что мне такое понравится.
Блюда из рыбы:
Фиш-н-чипс - понравилось использование тыквы вместо картофеля и миндальной муки вместо панировочных сухарей.
Блюда из мяса:
Тако из листьев салата - прекрасное сочетание вкусов и текстур.
Цукини, фаршированный ягнятиной по-ближневосточному с соусом тахини - кедровые орешки и соус тахини превращают кабачки в пищу богов.
Мясная запеканка - шепардский пирог, только вместо картофельного пюре - пюре из цветной капусты. Классное блюдо.
Говяжий суп с фаршем - на самом деле это не суп, а сумасшедше-вкусное жаркое.
Вегетарианские блюда:
Запеченная тыква с соусом тахини, приправленным карри - и почему я раньше не любила тыкву?
Фриттата с чесноком - делала ее вообще иначе, то с тыквой, то с кабачком и томатами, но сама идея - вкуснейшая.